便秘解消には水分と食物繊維を摂取しましょう
便秘の1つの原因としては、食物繊維不足があります。
特に日本人は、食物繊維の摂取量が減少傾向になっており、1日に必要な量に対し、5gぐらい不足しています。
食物繊維は、大腸まで消化されずに届く成分であり、便の量を増やす役割、腸を整える働きもあります。
繊維と言うから筋のようなものをイメージしますが、糸のようなものから、ネバネバしたものまであります。
食物繊維には、水溶性と不溶性があるので、それらを不足無く摂取するのが良く、さらには水分補給もしないとなりません。
目次
便秘解消には、食物繊維の他に水分も沢山補給しましょう
食物繊維が、便となると、腸で水分を吸収し便の量を増やします。
特に不溶性の食物繊維が水分を吸収しやすく、水分も沢山補給するようにすると、便秘に良いです。
ただ中には食物繊維が良いと、水分をあまり摂取しない方がいますが、食物繊維ばかりだと、便が水分不足となり硬くなってしまうので、水分も補給するようにしましょう。
食物繊維と水分を偏り無く摂取します
便婦解消には、食物繊維ばかり摂取しても良くなく、水分補給もしないとなりません。
このどちらかが不足しても良くないので、偏り無く摂取するようにすると、便秘に良いでしょう。
食物繊維には2つあります
食物繊維には、水溶性と不溶性があります。
水溶性が水に溶ける食物繊維であり、不溶性が水に溶けない食物繊維です。
水溶性食物繊維は、腸に届くと水に溶けて、ゼリー状になり、他の食べ物と混ざり、ゆっくり移動しながら便を外に出しやすくしてくれます。
腸内で発酵し、善玉菌の栄養となり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
その他にも血糖値上昇を抑える、コレステロールを排出しやすくするなど、身体によい効果が沢山です。
不溶性食物繊維は、消化されずに大腸まで届き、水分を吸収して便の量を増やし、腸を刺激します。
腸を刺激して、ぜん動運動を促し、排便しやすくしてくれます。
不溶性食物繊維の含まれる食べ物は、繊維が多く噛みにくいので、その分良く噛んで食べることとなり、咀嚼して顎を発達させる効果もあるのです。
食物繊維を含む食べ物を食べましょう
食物繊維は、肉や魚には含まれていないので、野菜や果物を食べないとなりません。
お弁当や麺類など、炭水化物中心の食事では、食物繊維をあまり摂取できないので、食生活を変えないとなりません。
不溶性食物繊維は、きのこ類、豆類、ナッツ類、抹茶やココアに多く含まれています。
野菜や穀類の皮にも含まれているので、皮ごと食べる方が、効率よく摂取できます。
あんこなど、皮ごと使った食べ物を食べると、摂取しやすいでしょう。
水溶性食物繊維は、海草類、こんにゃく、アボガドやオクラ、なめこなどに多く含まれており、ネバネバした食べ物に含まれています。
1日に必要な食物繊維の量は、男性で20g、女性で18gと言われており、不溶性と水溶性を2対1の割合で摂取するのが理想と言われています。
それぞれの食べ物には、100gで食物繊維が数g含まれているので、3食でそのような食べ物も食べると、不足無く摂取できるでしょう。
目的に合わせて食物繊維を摂取しましょう
便の回数が少ないような人や、排便してもすっきりしないという人は、不溶性食物繊維を多く摂取すると良いです。
不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸の運動を活発にするので、排便しやすくしてすっきりさせてくれます。
便が硬い人や下痢が多い人は、水溶性食物繊維を多く取るようにしましょう。
善玉菌の栄養となって腸内環境を整える役割があり、水を多く含む繊維によって便を柔らかくしてくれます。
このような症状の方が、不溶性食物繊維ばかり摂取すると、余計に便を硬くするおそれがあり、水分も多く摂取するようにしましょう。
ただ、食物繊維を意識して摂取しようとしても、芋や海草ばかりを食べるのは、なかなか大変なものがあります。
そのために、料理を工夫して、柔らかくするなど食物繊維を摂りやすくすると良いです。
工夫して食物繊維と水分を摂取します
食物繊維を摂りさらに水分も沢山補給するには、料理を工夫すると良いです。
まずは、スープや味噌汁の具材として使うのが良く、食物繊維はビタミンと違い熱で壊れず、水に溶けることもないので、スープや味噌汁だと食べやすいです。
生で食べるよりも、加熱すると消化も良く、水分も多く摂取できます。
または野菜などを煮て食べると、柔らかくなり、沢山食べられます。
ここで注意するのは、食物繊維ばかりだと便を硬くするので、水分も沢山補給して、便を柔らかくしましょう。
食物繊維を摂取したら水分も補給しましょう
食物繊維には不溶性と水溶性があるので、便秘の状態に応じて、どちらかを多く摂取するようにすると、便秘に良いです。
また便を硬くしないためにも、食物繊維と一緒に、水分補給するようにしましょう。